আমাদের রান্নায় শাকসবজির ভূমিকা অনস্বীকার্য। বৈচিত্র্য, স্বাদ এবং পুষ্টির উৎস হিসেবে এদের জুড়ি মেলা ভার। বরাবরই ভারতীয় খাদ্যাভ্যাসে উদ্ভিজ্জ উপাদান অধিক গুরুত্ব পেয়েছে – শাকসবজি, ডাল, আর বিভিন্ন রকমের শস্যদানা আমাদের খাবারের মূল ভিত্তি, আর এই সবই স্বাস্থ্যকর খাবারের নিদর্শন। কিন্তু কোলেস্টেরলের সমস্যা থাকলে এই বর্ণময় পুষ্টির জগতেও এমন কিছু শাকসবজিও আছে, যাদের উপকারিতার থেকে বেশি অনিষ্টের সম্ভাবনা বেশি রয়েছে । এখানে আমরা আলোকপাত করবে যে কীভাবে কিছু শাকসবজি বা ভুল পদ্ধতিতে রান্না করলে, কোলেস্টেরলের সমস্যা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
কোলেস্টেরল সম্পর্কে দু-চার কথা
কোলেস্টেরল মূলত এক রকমের মোম জাতীয় পদার্থ যা আমাদের রক্তে পাওয়া যায়। সুস্থ কোষ গঠনের জন্য এর প্রয়োজন আছে। কিন্তু রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে গেলে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ে। ধমনীগুলোয় জমে যেতে পারে, যার ফল হতে পারে হার্ট অ্যাটাক। ভারতীয় খাদ্যাভ্যাস জটিল, রান্নার পদ্ধতি বিচিত্র – তাই কোলেস্টেরল ঠিক রাখার ক্ষেত্রে আপনার খাদ্যতালিকা বরং উল্টো ক্ষতি করে বসতে পারে যদি সঠিক খাবার না বেছে নেন।
সবজি সাধারণত কম ফ্যাট ও কোলেস্টেরল যুক্ত হয়। কিন্তু ভারতীয় রান্নার ক্ষেত্রে রান্নার ধরণ আর কিছু কম্বিনেশনের কারণে যাদের কোলেস্টেরলের সমস্যা আছে শাকসবজিও হয়ে উঠতে পারে তাদের জন্য বিপদের কারণ ।
- ভাজাভুজি: অনেক ভারতীয় রান্নায় সবজি তেলে বা ঘিয়ে ভাজা হয়। সবজি তো নিজে থেকে স্বাস্থ্যকর, কিন্তু ভাজলে তাতে ক্যালোরি ও ফ্যাটের মাত্রা অনেক বেড়ে যায়, যা ক্ষতিকর কোলেস্টেরল বাড়িয়ে দেয়। যেমন পাকোড়া, বেগুনি ইত্যাদি।
- বেশি স্টার্চ যুক্ত শাকসবজি: আলুর মতো সবজিতে স্টার্চ বেশি থাকে। ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যেতে পারে, যা পরোক্ষভাবে কোলেস্টেরলের মাত্রায় প্রভাব ফেলে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স তৈরি করে। রান্নায় আলুর পরোটা বা আলু-ফুলকপির তরকারি নিয়ন্ত্রিত মাত্রায় খাওয়া দরকার।
- মাখন বা পনির ঘি দিয়ে রান্না করা সবজি: ভারতীয় রান্নায় মাখন-মালাই দিয়ে ঘন গ্রেভি তৈরির রেওয়াজ আছে। এগুলোর স্বাদ অতুলনীয়, কিন্তু এর ফলে খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের মাত্রা খুব বেড়ে যায়। পনির বাটার মাসালা বা মালাই কোফতার মতো রান্না, যারা কোলেস্টেরল নিয়ে চিন্তায় আছেন তাদের এড়িয়ে চলা উচিত।
কোলেস্টেরল-বান্ধব খাদ্যতালিকার জন্য পরামর্শ
- ভাপে বানানো বা গ্রিল করা সবজি: সবজি সিদ্ধ করা, গ্রিল করা, বা খুব কম তেলে হালকা ভেজে নেওয়া অনেক ভালো পদ্ধতি। এতে সবজির পুষ্টিগুণ অটুট থাকে, আবার অপ্রয়োজনীয় ফ্যাটও শরীরে যায় না।
- শাক ও ফাইবার-সমৃদ্ধ সবজি বেশি করে খান: সবুজ শাক যেমন পালংশাক, সরষের শাক ইত্যাদি তো খানই, সেই সঙ্গে রাখুন ভিণ্ডি, বেগুনের মতো ফাইবার জাতীয় সবজি। এগুলো শুধু পুষ্টিকর নয়, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।
- স্টার্চ যুক্ত সবজি নিয়ম করে খান: এমন সবজি একেবারে বাদ দিতে হবে না, তবে পরিমাণে কম খেতে হবে। এর সাথে ফাইবার জাতীয় সবজিও রাখুন, তাহলে রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরলের ওঠানামায় ভারসাম্য থাকবে।
- স্বাদের জন্য ব্যবহার করুন মশলা: রান্না মশলায় ভরপুর আস্বাদ তৈরি করে । অতিরিক্ত তেল-ঘি না দিয়েও মশলার সাহায্যে অসাধারণ স্বাদ আনা যায়। হলুদ, জিরে, ধনে, মেথি স্বাদের সাথে সাথে শরীরের জন্য উপকারী, এগুলিতে অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি উপাদান আছে।
তাহলে কী রান্না করবেন? চিন্তার কোনো কারণ নেই! সহজেই বানিয়ে ফেলুন মজাদার ও স্বাস্থ্যকর খাবার
- সালাদ ও স্যুপ: শাকসবজি গিজগিজ করা সালাদ কে না পছন্দ করে? কাঁচা শসা, গাজর, টমেটো, বিট, বাঁধাকপির মতো সবজি দিয়ে তৈরি করুন রঙিন সালাদ, আর সামান্য লেবুর রস আর অলিভ অয়েলের ড্রেসিং দিয়ে নিন। সঙ্গে রাখতে পারেন কলাওয়ালা ছোলা। শীতকালে টাটকা সবজির স্যুপ তো অমৃত! ব্রকলি, গাজর, ক্যাপসিকাম, টমেটো দিয়ে বানান কম ফ্যাট ক্রিম স্যুপ – মন ভরে যাবে, কোলেস্টেরলও নিয়ন্ত্রণে থাকবে।